چرا رژیم غذایی سالم اهمیت دارد؟
یک رژیم غذایی سالم نقش حیاتی در پیشگیری از سوءتغذیه در تمام اشکالش و بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان دارد. در مقابل، رژیم غذایی ناسالم و کم‌تحرکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر جهانی برای سلامت هستند.
اصول پایه یک رژیم غذایی سالم
۱. تعادل انرژی
- مقدار کالری دریافتی باید با کالری مصرفی (فعالیت بدنی) برابر باشد.
- چربی‌ها نباید بیش از ۳۰٪ از کالری روزانه را تشکیل دهند.
- چربی‌های اشباع کمتر از ۱۰٪ و چربی‌های ترانس کمتر از ۱٪ از کالری روزانه باشند.
- مصرف چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها) توصیه می‌شود.
۲. کاهش مصرف قند
- قندهای آزاد باید کمتر از ۱۰٪ از کالری دریافتی باشند (حدود ۵۰ گرم برای رژیم ۲۰۰۰ کالری).
- برای سلامت بیشتر، کاهش به کمتر از ۵٪ نیز پیشنهاد می‌شود.
- قندهای آزاد شامل قند افزوده به خوراکی‌ها، آبمیوههای صنعتی، عسل و شربت‌ها هستند.
۳. کاهش مصرف نمک
- کمتر از ۵ گرم در روز (کمتر از یک قاشق چای‌خوری).
- مصرف زیاد نمک منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته می‌شود.
- سازمان جهانی بهداشت هدف‌گذاری کرده تا مصرف جهانی نمک را تا سال ۲۰۲۵، ۳۰٪ کاهش دهد.
۴. مصرف کافی میوه و سبزیجات
- حداقل ۵ وعده یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز.
- به‌جز سیب‌زمینی، کاساوا و سایر ریشه‌های نشاسته‌ای.
۵. انتخاب منابع غذایی سالم
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم کامل و ارزن.
- حبوباتی مانند عدس و لوبیا.
- مغزها و دانه‌ها به‌عنوان منابع چربی مفید و پروتئین.
۶.رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان
- تغذیه انحصاری با شیر مادر تا ۶ ماهگی.
- ادامه شیردهی تا ۲ سال یا بیشتر.
- از ۶ ماهگی، شروع غذاهای مکمل سالم و مغذی بدون افزودن نمک و قند.
توصیه‌های کاربردی برای سبک زندگی سالم
چگونه چربی‌ها را کنترل کنیم؟
- به‌جای سرخ کردن، غذاها را بخارپز یا آب‌پز کنید.
- از روغن‌های گیاهی (سویا، کلزا، آفتابگردان) به‌جای کره و روغن جامد استفاده کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری‌شده و آماده مانند پیتزا، کیک و بیسکوییت‌ها را محدود کنید.
چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
- از چاشنی‌های کم‌نمک استفاده کنید (مثلاً سس سویا، عصاره گوشت و نمک سر سفره را حذف کنید).
- برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی را بررسی کنید.
- از سبزیجات تازه و میوه برای افزایش پتاسیم استفاده کنید.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوههای صنعتی و تنقلات قندی را محدود کنید.
- از میوه تازه به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
نقش دولت‌ها و جوامع در ترویج تغذیه سالم
تغییر عادت‌های غذایی نیازمند همکاری بخش‌های مختلف است. اقدامات پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت شامل:
- اصلاح سیاست‌های کشاورزی و یارانه‌ای به نفع غذاهای سالم.
- محدود کردن تبلیغات مواد غذایی ناسالم به کودکان.
- آموزش تغذیه در مدارس و مراکز درمانی.
- حمایت از مادران شاغل برای شیردهی.
- تدوین استانداردهایی برای غذای مدارس، ادارات و مراکز عمومی.
اقدامات سازمان جهانی بهداشت (WHO)
- تعیین اهداف جهانی برای کاهش نمک، چربی ترانس، دیابت، چاقی و سوءتغذیه تا سال ۲۰۲۵.
- تدوین برنامه‌های جهانی برای تغذیه مادر، نوزاد و کودک.
- طراحی بسته REPLACE برای حذف چربی‌های ترانس صنعتی از چرخه غذا.
دیدگاه خود را بنویسید